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長(zhǎng)假過(guò)后上班犯困，全賴睡眠不足？
對(duì)抗“節(jié)后綜合征”，試試這三招
王凝嫣 呂彥霖 許倩倩
這兩天，記者發(fā)現(xiàn)早高峰的地鐵上多了很多愛(ài)“打瞌睡”的人。每次節(jié)假日之后，從“吃喝玩樂(lè)睡”一下子切換到需要早起奮斗的工作模式，總會(huì)有不少人無(wú)法快速適應(yīng)，出現(xiàn)所謂的“節(jié)后綜合征”，犯困、提不起精神的情況最為常見(jiàn)。有啥好方法對(duì)抗這樣的“節(jié)后綜合征”？揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾哐?qǐng)專家來(lái)支招。 通訊員 王凝嫣 揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?呂彥霖 許倩倩
節(jié)后上班犯困，不僅僅是因?yàn)樗卟蛔?/p>
焦慮失眠、情緒低落、上班犯困……這些在節(jié)假日之后出現(xiàn)的不良生理和心理反應(yīng)，我們將其概括為“節(jié)后綜合征”。南京市第一醫(yī)院心理咨詢科副主任醫(yī)師牟曉冬告訴記者，“節(jié)后綜合征”其實(shí)是一種心身綜合征，“心是心理癥狀，身是身體癥狀。在假期前后的心理落差、飲食結(jié)構(gòu)的改變、工作學(xué)習(xí)的壓力等作用下，主要表現(xiàn)就是焦慮和失眠，兩者相互影響�！�
假期接近尾聲，牟曉冬的門(mén)診上有開(kāi)安眠藥需求的患者明顯增多。不過(guò)在他看來(lái)，節(jié)后白天工作時(shí)犯困其實(shí)是一個(gè)很模糊的概念，困也并不是我們單純理解的睡眠不足后的表現(xiàn)�！斑@實(shí)際上是認(rèn)知功能降低，注意力、記憶力、反應(yīng)速度變差的一種狀態(tài)，‘犯困’只是表象。一般而言，患者自己在短期內(nèi)稍作調(diào)整就可以得到緩解�！�
調(diào)整生活節(jié)奏，從“吃頓好飯，睡個(gè)好覺(jué)”開(kāi)始
俗話說(shuō)，從哪里跌倒就從哪里爬起來(lái)。既然生活節(jié)奏混亂是節(jié)后綜合征的主要原因，那主動(dòng)調(diào)整生活節(jié)奏就是最根本的方法。為此，牟曉冬給出了兩點(diǎn)建議。
第一是吃頓好飯。春節(jié)期間難免大魚(yú)大肉、大吃大喝，節(jié)后應(yīng)該在飲食上有所節(jié)制，多食用纖維豐富、富含維生素的食物，用粗糧如豆類、紅薯、高粱等代替精米精面�！霸诩易约河H手做一頓簡(jiǎn)單的、清淡的飯，吃完后再洗碗、做一些家務(wù)，讓自己從腸胃到心理都慢慢安靜下來(lái)的過(guò)程，就叫‘吃頓好飯’�！�
第二是睡個(gè)好覺(jué)。熬夜刷劇、打牌、K歌……春節(jié)期間很多人的睡眠節(jié)律被改變，上班后想要快速恢復(fù)精氣神，就務(wù)必需要恢復(fù)原本的作息規(guī)律�！啊瘋�(gè)好覺(jué)’不是提倡大家提前睡覺(jué)或者補(bǔ)覺(jué)，而是按時(shí)上床、按時(shí)睡覺(jué)，和節(jié)前工作日的作息時(shí)間保持一致�！贝送猓部梢愿鶕�(jù)個(gè)人的身體情況適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育鍛煉，比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，都可以一定程度上幫助改善睡眠。“如果失眠嚴(yán)重，可以在醫(yī)生建議下服用少量助眠藥物，逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)�！�
“對(duì)抗”節(jié)后綜合征 試試這三招
【第一招】
將洗澡、洗頭的時(shí)間放在早晨起床之后。早起后洗個(gè)熱水澡，可以洗去一身的疲憊，使人立即精神煥發(fā)。如果不想洗澡，洗頭也能起到提神醒腦的作用，洗頭時(shí)按摩頭部促進(jìn)血液循環(huán)，使人當(dāng)日精神飽滿。
提醒：一定是早晨洗頭，最好是在起床后吃飯前洗頭。但要記得吹干頭發(fā)再出門(mén)，謹(jǐn)防吹風(fēng)著涼感冒。
【第二招】
第二個(gè)方法稱為“五秒定律”：如果你想做一件事時(shí)，無(wú)奈身體不配合，此時(shí)可以心里默念或者大聲喊出來(lái)“5-4-3-2-1，起床/洗澡！”然后就可以立即行動(dòng)，這就是“五秒定律”。它的原理是當(dāng)我們?cè)诘箶?shù)的時(shí)候打斷了儲(chǔ)存在基底神經(jīng)節(jié)的(惰性的)習(xí)慣性循環(huán)，喚醒了大腦皮層，此時(shí)你的身體就能更加配合地做你想做的事情了。
提醒：老年人使用這個(gè)方法需要格外謹(jǐn)慎，特別是起床時(shí)不能過(guò)猛以免引起頭暈、心慌等心腦血管問(wèn)題。老年人建議在起床前咳嗽三五聲，讓血液循環(huán)加速起來(lái)后再起床比較好。
【第三招】
起床后快速做一件容易完成的事情，讓自己充滿成就感。當(dāng)?shù)谝患虑榭焖偻瓿珊�，我們的心理�?huì)進(jìn)行積極的調(diào)適，血液循環(huán)加速，對(duì)后續(xù)完成其他事情都能起到正面的作用，這樣一天都會(huì)能量滿滿。比如，起床后第一件容易完成的事情是疊被子，花一分鐘快速疊好被子，看著整潔的床鋪也會(huì)更有信心完成下一件事情。
（來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)）
(編輯：王思博)
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